A tous les jeunes badistes, vous trouverez ci-dessous tous les conseils d’Arezki pour être au meilleur de votre forme pour le tournoi de samedi 8 octobre !
Comment manger et s’échauffer en compétition ?
Cet article n’est là que pour vous apporter conseils, solutions et repères temporels !
- Alimentation :
Je ne suis pas là pour vous dire quoi manger mais juste ce que mieux manger peut vous apporter !
Évidemment une bonne partie de ce qu’on trouve aux buvettes est souvent très gras et donc plus long à digérer. À éviter également en trop grosse quantité en compétition bonbons, barres chocolatées et sodas…
De la même façon manger un gros repas doit être fait au moins 2h30 avant de jouer.
À distinguer :
- Petit creux :
Barres céréales, fruits (banane plutôt mûre : jaune, voire marron), fruits secs…
- Gros creux :
À manger par petites portions !
Salade de pâtes, de riz, d’Ebly ou de lentilles, qu’elles soient complètes ou non, avec l’accompagnement que vous voulez ! sandwich sans trop de mayo…
- S’hydrater : De l’EAU !!
Le plus souvent possible, avant de ressentir la soif !! Surtout après votre match !!
Globalement il est important de manger et de boire juste après votre match, c’est là que votre corps est en « dette » et que l’assimilation se fera de façon rapide !!
Une fois ses quelques bases simples respectées on peut tout manger, parce que manger doit rester un plaisir !
- S’Echauffer :
Pourquoi vous échauffer ?
Si vous négligez votre échauffement, vous risquez de très mal commencer votre match. Ou, pire encore, de vous blesser.
En revanche, un bon échauffement vous permettra de vous préparer mentalement et physiquement afin d’être prêt pour votre match.
Il est conseillé de s’échauffer pendant 15 à 20 minutes avant un entraînement ou un match et au moins 30 minutes en début de compétition.
L’échauffement peut se faire en différentes étapes : un échauffement général, commun à tous les sports, et un échauffement plus spécifique au badminton.
Je vous propose un échauffement, mais il est essentiel de l’adapter à vos besoins et de le modifier au fil du temps ou en fonction de votre forme du moment. L’échauffement doit être à la fois efficace et amusant !
- Mobilité articulaire : (5 minutes)
Faites bouger vos articulations pour diminuer la raideur. Le badminton peut mettre à rude épreuve les articulations suivantes : poignet, coude, épaule, hanche, genou et cheville. Chacune de ces articulations doit bouger selon différents axes, pendant 20 à 30 secondes par mouvement.
Exemple : https://youtu.be/vArYzj-VcB0
Vous pouvez faire ces exercices sans raquette, mais si vous préférez la tenir en main, vous pouvez alors aussi l’utiliser pour échauffer certaines articulations.
Pour le haut du corps, balancez votre raquette d’avant en arrière, comme si vous exécutiez un coup défensif (coup droit ou revers) tout en bougeant le poignet 20 répétitions.
- Étirement passif et réveil musculaire : (5 minutes)
Étirez-vous doucement – n’utilisez pas toute votre force pour les exercices suivants. N’utilisez pas toute votre force sur la partie du muscle que vous travaillez. Allez-y doucement mais le plus loin possible et travaillez en douceur jusqu’à vos limites afin de favoriser une bonne irrigation sanguine des muscles.
Les muscles les plus importants à étirer sont les cuisses (avant, arrière et intérieur), les mollets, les épaules et les muscles du dos. L’étirement doit durer entre 20 et 30 secondes par muscle.
- Échauffement actif (10-15 minutes)
Commencez par une séance de course légère (5 à 10 minutes) et des exercices de sport, ainsi que différents pas. Plusieurs options s’offrent à vous.
Vous pouvez commencer par courir en augmentant progressivement la vitesse (5 à 7 minutes).
Faites ensuite des exercices de sport (montées de genoux, torsions de hanche, grapperie, pas de côté, etc) et une course rapide sur une petite distance – 20 mètres aller-retour.
N’oubliez pas que l’échauffement doit être amusant. Si vous détestez vous échauffer, vous aurez alors tendance à supprimer cette partie essentielle de votre programme d’entraînement. Essayez de trouver des exercices que vous aimez ! Variez également les exercices afin de ne pas vous ennuyer. La corde à sauter, le travail du tronc et le travail avec des élastiques pour le haut du corps peuvent également constituer un bon échauffement actif.
- Allons sur le terrain ! (10-15 minutes)
Là encore, allez-y par étapes. Ne vous précipitez pas et ne frappez pas le volant trop fort au début. Commencez par frapper à plat, d’abord lentement, puis en accélérant le rythme.
Travaillez d’abord sur des demi-terrains, puis étendez votre zone de mouvement. Vous pourrez ainsi trouver votre équilibre, avoir un bon jeu de jambes et ressentir de bonnes sensations, ce qui vous permettra de mieux contrôler le volant.
Passez ensuite aux dégagements (dégagement main haute d’abord, puis dégagements rapides) avant de … frapper fort !
Pas de terrain de disponible ou de réserver à l’échauffement, pas de problème il vous reste les shadows !
Par petite séquences, 10 s à 20 s, et adapter au tableau que vous préparez ! Et encore une fois augmenter progressivement l’intensité en réduisant le nombre de répétitions !
Si vous avez de l’avance sur l’organisation vous pouvez continuer à rester en tension musculaire en restant dynamique et/ou en faisant des étirements dynamiques. https://youtu.be/LxYSIb8uJxY
Il ne vous reste plus qu’à préparer vos affaires pour jouer ! Le mieux reste un petit sac ou thermo pour aller sur le terrain et rien oublier !!!
Vous voilà prêt à jouer !
Arezki